6 natürliche Methoden gegen Angst und Panikattacken: Mit Fokus auf die Darmgesundheit

Die gängigste Behandlungsmethode von Angst- und Panikstörungen ist nach wie vor eine Kombination aus Psychotherapie (und zwar der kognitiven Verhaltenstherapie) und Medikamenten.

Früher wurden zu diesem Zweck ausschließlich Benzodiazepine (Beruhigungs-/Schlafmittel) eingesetzt, erst mit der Zeit entdeckte man die gravierenden Nebenwirkungen und Probleme beim Absetzen dieser Tabletten.

Mehr Informationen darüber findest du hier:

• Über die Schattenseiten von Beruhigungsmitteln
• Prescription pills are Britain’s third biggest killer: Side-effects of drugs taken for insomnia and anxiety kill thousands (englisch, Dailymail, 15.09.2015)

Nun sind selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) das Mittel der Wahl und ich bin mir sicher, sie werden in der Zukunft den gleichen Verlauf nehmen, wie ihre Vorgänger, denn die Tabletten bereiten Betroffenen mehr Probleme, als sie helfen.

Eine Psychotherapie beziehungsweise Verhaltenstherapie ist ein guter erster Schritt in Richtung Selbstfürsorge und Besserung. Doch hier stoßen viele Personen auf lange Wartezeiten, hohe Kosten oder trauen sich schlicht und einfach nicht in ihre erste Therapiestunde.

Ich teile hier einen Erfahrungsbericht mit euch, um die Angst vor dem ersten Schritt zu reduzieren: Wie eine Psychotherapie abläuft.

Heute stelle ich euch weitere (ganzheitliche) Methoden vor, um Ängstlichkeit zu senken – als Tipps zur Selbsthilfe.

Wie bei einer Depression sind die Gründe für starke Angstsymptome und Panikattacken unterschiedlich: Manchmal liegen tatsächlich traumatische Erfahrungen dahinter, manchmal eine genetische Vorbelastung zusammen mit stressreichen Lebensereignissen, doch von Zeit zu Zeit stehen auch ganz andere Ursachen hinter Angststörungen.

Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Depressionen und Ängste durch körperliche Entzündungsreaktionen entstehen.

 

8 Ursachen für Depressionen und Ängste, die oftmals übersehen werden

- Quelle: MindBodyGreen

1. Zöliakie oder Glutensensitivität

Unter Zöliakie versteht man eine Autoimmunerkrankung, bei welcher glutenhaltige Lebensmittel nicht vertragen werden: Bei deren Konsum werden Darmzotten zerstört. Der Darm kann in Folge dessen keine Nährstoffe mehr aufnehmen und dies löst zahlreiche Beschwerden aus. Noch häufiger ist jedoch die (nicht Zöliakie bedingte) Glutensensitivität.

Depressive Stimmungen und Ängste sind häufige Symptome dieser Erkrankungen.

Getestet wird die Zöliakie mit einem speziellen Bluttest und einer Dünndarmbiopsie (mehr Informationen gibt es hier).

Hingegen ist die einzige Möglichkeit eine Glutensensitivität nachzuweisen, eine 6-wöchige Auslassdiät. Diese Vorgehensweise sollte immer zuerst mit einem Arzt besprochen werden. Es ist nämlich so, dass man Tests auf Zöliakie nur dann durchführen kann, wenn Gluten gegessen wird.

Mehr Informationen:

• Unser täglich Brot – mehr als nur Gluten
• Die Auswirkungen von Gluten auf den Darm
  

 

2. Schlafapnoe

Unter Schlafapnoe versteht man kurzzeitige Atemstillstände im Schlaf.

Es gibt zwei Formen der Erkrankung: Die obstruktive Schlafapnoe ist die bekanntere Form und geht damit einher, dass das weiche Muskelgewebe im hinteren Bereich des Rachens erschlafft und somit die oberen Luftwege blockiert. Die zentrale Schlafapnoe geht damit einher, dass das Gehirn während dem Schlaf vergisst, den Körper atmen zu lassen.

Eine 2003 veröffentlichte Studie fand heraus, dass 1 von 5 an Depressionen erkrankten Personen auch unter einer atembedingten Schlafstörung leidet.

Wenn du viel schläfst und dich trotzdem nicht erholt fühlst, kannst du die Option, dich in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen, in Betracht ziehen. Natürlich gibt es aber auch andere Ursachen für starke Müdigkeit trotz Schlaf – wie zum Beispiel Eisenmangel.

 

3. Umweltgifte

Schimmelbefall in der Wohnung wird mit vielen Erkrankungen wie Depressionen, ADHS, Konzentrationsproblemen, Erschöpfung, chronischen Infekten, Problemen mit der Lunge sowie neurologischen Symptomen in Verbindung gebracht.

 

4. Eine Schilddrüsenerkrankung

Sowohl eine Unterfunktion (Hypothyreose), als auch eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) können sich in Form von Depressionen oder Ängsten äußern — meist mit zahlreichen anderen Symptomen, wie Gewichtsänderungen und Erschöpfung.

Mehr Informationen hier: Hormone und Psyche.

 

5. Medikamente

Die regelmäßige Einnahme einiger Medikamente kann Ängstlichkeit und depressive Stimmungen verschlimmern. Beta-Blocker zum Beispiel, die gegen hohen Blutdruck eingesetzt werden, ebenso wie Medikamente gegen Akne, hormonelle Verhütungsmittel und Schmerzmittel.

Auf dieser englischsprachigen Seite werden zahlreiche Medikamentenerfahrungen gesammelt und Nebenwirkungen nach Häufigkeit aufgelistet: RxISK – Making medicine safer for all of us.

 

6. Kaffee

Viele Studien haben bereits einen Zusammenhang zwischen dem Koffeinkonsum und einer Verstärkung von Depressionen und Ängsten bestätigt. Die meisten Menschen vertragen ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag problemlos, doch bei auftretender Nervosität oder depressiver Stimmung sollte man überprüfen, ob dies mit Koffein zusammenhängt.

Am besten wäre es, Koffein für ungefähr zwei Monate wegzulassen und zu überprüfen, ob sich etwas ändert.

 

7. Ungesunde Ernährung

Im Jahr 2011 wurde eine Studie veröffentlicht, die belegt, dass Personen, die viel Gebackenes und Fast Food zu sich nehmen, ein um 51% erhöhtes Risiko haben, depressive Symptome zu entwickeln.

Was unser Gehirn unterstützt, ist eine Ernährungsform, welche reich an Omega 3 Fettsäuren (Fischöl, Walnüsse und Leinsamen) sowie Antioxidantien (Früchte, Beeren, Spinat, Brokkoli und Kohl) ist.

 

8. Borreliose/ Lyme Krankheit

Borreliose und andere durch Zecken übertragbare Krankheiten sind immer weiter verbreitet. Das bekannteste Symptom dieser Erkrankungen sind zwar Gliederschmerzen, sie werden aber auch mit Depressionen und Ängsten assoziiert.

Der Zusammenhang zwischen Borreliose und neurologischen/psychiatrischen Erkrankungen wurde im Jahr 1994 entdeckt und seitdem in vielen Studien bestätigt. Trotzdem wird dieser Zusammenhang oftmals übersehen.

Nun möchte ich euch ein paar ganzheitliche Methoden gegen Angst und Panikattacken vorstellen.

 

6 natürliche Methoden gegen Angst und Panikattacken

 

Dieser Beitrag stammt von der ganzheitlich orientierten Psychiaterin Ellen Vora.

Sie behandelt viele Patienten, die unter Angst und Panikattacken leiden und betont, dass sie erschrocken darüber ist, dass viele ihrer Patienten große Mengen an Psychopharmaka verschrieben bekommen haben, ohne diese wirklich zu brauchen. Die Patienten kämpfen mit Nebenwirkungen der Tabletten und haben trotzdem nach wie vor Panikreaktionen.

In der Medizinbranche läuft im Moment einiges schief. Angststörungen sind keine Xanor-Mangel- Störungen. Natürlich sind Angst und Panikreaktionen immer mit unseren Gedanken und unserer Seele verbunden, doch meiner Meinung nach sind sie vor allem körperliche Erkrankungen. Also ein körperliches und kein seelisches Problem. Mit Ernährungs- und Lebensstilveränderungen kann man Ängste sehr gut behandeln, viel effektiver und sicherer als mit Medikamenten.“ (Dr. Lipman)

In dem Buch “The New Health Rules: Simple Changes to Transform Your Life”, welches leider nur auf Englisch verfügbar ist, beschreibt der ebenfalls ganzheitlich orientierte Dr. Lipman 175 Methoden, um jeden Aspekt der Gesundheit zu verbessern: Körperlich und seelisch.

 

1. Den Blutzuckerspiegel stabil halten

In Anbetracht der Komplexität unseres Lebens ist es nicht respektlos, darauf hinzuweisen, dass Verzweiflung oft einfach nur aus einem niedrigem Blutzuckerspiegel und Erschöpfung entsteht“ (Alain de Botton)

Bei einer falschen Ernährungsweise kann es passieren, dass der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt – und jedes Mal, wenn er abfällt, fühlen wir uns ängstlich.

Der Abfall des Blutzuckerspiegels löst eine Stressreaktion im Körper aus: Unser Körper schüttet die Stresshormone Kortisol und Adrenalin aus, das gibt der Leber das Signal, mehr Blutzucker zu produzieren, um uns am Leben zu halten. Die gute Nachricht ist: Das funktioniert. Die schlechte: Eine solche hormonelle Stressreaktion fühlt sich genauso an, wie eine Panikattacke.

Durch Stabilisierung des Blutzuckerspiegels werden solche Stressreaktionen vermieden und die Ängstlichkeit gesenkt.

So kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren:

• Proteine und gesunde Fette zu dir nehmen (zum Beispiel Olivenöl, Kokosnussöl oder Butter von weidenden Tieren).
• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate vermeiden.
• Drei Mahlzeiten und zwei Snacks täglich essen, keine Mahlzeiten auslassen.
• Ein Löffel Kokosnussöl nach dem Aufstehen, am Nachmittag und vor dem Schlafen dient als „Blutzucker- Sicherheitsnetz“ während dem Tag.
• Immer einen Snack für Notfälle bei dir haben (zum Beispiel Nüsse, ein gekochtes Ei, dunkle Schokolade oder Mandelmus).

 

2. Ausprobieren, ob sich das Wohlbefinden ohne Koffeinkonsum verbessert

Die Beziehung zwischen Koffein und Ängsten sollte nicht unterschätzt werden.

Es ist durchaus möglich, den Koffeinkonsum schrittweise herunterfahren (Kaffee -> ein halber Kaffee -> schwarzer Tee -> grüner Tee -> Kräutertee) und zwar innerhalb von ein bis zwei Wochen – damit werden Entwöhnungsymptome (wie Kopfschmerzen oder Gereiztheit) vermieden.

Nach ein paar Wochen merken viele Patienten überrascht, dass sie weniger ängstlich sind, besser schlafen können, mehr Energie haben und Stress besser tolerieren können.

 

3. Schlaf

Der beste Schutz gegen Ängstlichkeit ist es, genügend Schlaf zu bekommen.

Ansonsten kann ein richtiger Teufelskreis entstehen: Zwischen der Angst nicht einschlafen zu können, welche zu Schlaflosigkeit führt und der Angst, die durch Schlafmangel verursacht wird.

Empfehlungen für einen besseren Schlaf decken sich überwiegend mit allgemeinen Lebensstilempfehlungen für weniger Ängstlichkeit.

Tipps:

• Koffein reduzieren oder vermeiden (auch in Schokolade enthalten): Selbst ohne Einschlafprobleme vermindert Koffein die Qualität des Schlafes.
• Auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten: Blutzuckerschwankungen schaden der Schlafqualität, sie führen zu nächtlichem Aufwachen.
• Strategischer Umgang mit Lichtquellen: Zimmer nachts abdunkeln, eine Augenmaske tragen und Bildschirme zwei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Entspannung durch Yoga, Atemübungen oder andere Entspannungsübungen.

 

4. Die Darmgesundheit

Vielleicht hast du schon Artikel über den Zusammenhang der Darmgesundheit mit der Stimmung gelesen, denn dieses Feld wird gerade breit erforscht und liefert beeindruckende Ergebnisse.

Darmbakterien haben einen enormen Einfluss auf die Stimmung und stehen in engem Zusammenhang mit Angststörungen.

Lebensmittel, die den Darm reizen:

• Gluten, Zucker, industrielle Pflanzenöle, chemische Süßstoffe, Alkohol.
• Medikamente: Säureblocker, Antibiotika, hormonelle Verhütungsmittel (Änderungen nur mit einem Arzt vornehmen).

Lebensmittel, die dem Darm gut tun:

• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Rote Rüben, Miso Paste, Apfelessig, Kefir.
• Knollengemüse: Süßkartoffel, weiße Kartoffel, Kochbanenen.
• Selbstgemachte Knochenbrühe
• Nahrungsergänzungsmittel: Probiotika, Glutamin.
• Entspannungsreaktionen schaffen: Schlaf, Yoga, Meditation, Atemübungen, Akkupunktur, Zeit in der Natur.

 

Hier noch ein zusätzlicher Text zum Thema Darmgesundheit von Katie Morra, einer ganzheitlich orientierten Ärztin und Ernährungsberaterin (Quelle).

Als ganzheitlich arbeitende Ernährungsberaterin im Bereich der “functional medicine” (darunter versteht man Medizin, die nach den Ursachen einer Erkrankung sucht und in der Arzt und Patient auf Augenhöhe zusammenarbeiten. Es ist ein neuer Ansatz der Medizin, die bisher nur auf Krankheiten und Symptome fokussiert war und nun Patienten ganzheitlich betrachtet) versuche ich mich bei meinen Patienten individuell auf die ganze Person zu konzentrieren und nach Ursachen für die Krankheitsentstehung zu suchen.

Wie du vielleicht weißt, entstehen 70% unseres Immunsystems im Darm.

Aus diesem Grund ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Ursachen vieler gesundheitlicher Probleme in einer gestörten Darmflora liegen, sehr hoch.

Die Ernährung ist entscheidend und viele sind sich nicht darüber im Klaren, dass die Art und Weise, wie wir unseren Darm behandeln, unsere Gefühle vollkommen beeinflusst.

Ich fange viele Behandlungen damit an, eine gesunde Darmflora wiederherzustellen.

Einige Personen sind der Meinung, dass ihr Darm gesund ist und gut funktioniert, wenn sie unter keinen typischen Magen-Darm-Symptomen (wie Blähungen oder Bauchschmerzen) leiden.

Verdauungsprobleme können sich aber in zahlreichen unerwarteten Symptomen zeigen, wie beispielsweise Autoimmunkrankheiten, Ausschlägen, Akne, Ekzemen, Psoriasis, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stimmungsschwankungen, Arthritis und vielen mehr.

In einem gesunden Darm herrscht eine Balance zwischen den “guten” und “bösen” Darmbakterien. Diese Balance ist eine Voraussetzung dafür, dass Nährstoffe gut aufgenommen werden können sowie ein Schutz gegen zahlreiche Umweltgifte.

Viele meiner Patienten leiden an intestinaler Permeabilität, einem „löchrigen Darm“ (leaky gut).

Um das vereinfacht zu beschreiben: Wenn die Darmwand beschädigt ist, können Moleküle durchdringen, was in einem gesunden Darm nicht passieren dürfte. Wenn große Proteinmoleküle durch die Darmwand austreten, lösen sie Lebensmittelunverträglichkeiten aus, die es sonst nicht gäbe. Das passiert, weil der Körper ein an sich harmloses Molekül wie zum Beispiel Gluten (in Weizen enthalten) als einen fremden Eindringling ansieht.

Diese Reaktion führt zu einem überaktiven Immunsystem und löst entzündliche Reaktionen im Körper aus.

Wenn die Darmwand nicht heilt und die Balance nicht wiederhergestellt wird, wird der Darm immer kränker und das Befinden in Folge immer schlechter.

Was den Darm angreift:

• Emotionales Essen, Stress-Essen, zu schnelles Essen.
• Eine Ernährungsform mit vielen Kalorien, verarbeiteten Lebensmitteln, viel raffiniertem Zucker und wenig Ballaststoffen.
• Chronischer Stress.
• Umweltgifte oder Chemikalien in Lebensmitteln.
• Exzessiver Gebrauch von Medikamenten (Antibiotika, Steroiden, Säureblockern) und Alkohol.
• Chronische Infektionen, Darmpilz oder zu viele schlechte Bakterien im Darm.

Meine Empfehlungen, um den Darm zu heilen:

• Eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung.
• In Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater können Auslassdiäten ausprobiert werden (das Weglassen von Gluten, Kuhmilch, Mais, Soja und Eiern für drei Wochen), um individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu entdecken.
• Nahrungsergänzungsmittel (in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Ernährungsberater): L-Glutamin (eine Aminosäure, die den Darm bei der Heilung unterstützt) und Probiotika (solche, die die Bakterien Lactobacillus und Bifidobacteria enthalten).
• Fischöl – reduziert Entzündungsreaktionen.
• Vitamine/Mineralien (wenn ein Mangel vorliegt) – Zink, Vitamin A, C und E.
• Entzündungshemmende Lebensmittel.

 

5. Sport

Sport ist das beste angstlösende Mittel.

Wenn es dir schwer fällt, regelmäßig Sport zu betreiben, setz dich auf keinen Fall unter Druck, sondern fang mit kleinen Schritten an: Geh eine Runde um den Block spazieren oder mach ein paar Übungen im Wohnzimmer. Nur die Regelmäßigkeit ist entscheidend.

Generell gilt: Mehr stehen, weniger sitzen und wann immer es möglich ist, zu Fuß gehen.

Yoga und Tai Qi können bei Angststörungen besonders hilfreich sein.

Am wichtigsten ist es, eine Sportart zu finden, die Spaß macht.

 

6. Magnesium

Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel.

Manche Personen leiden unter Magnesiummangel, dies kann man bei einer medizinischen Blutabnahme feststellen.

 

Kennst du andere Ursachen für Ängstlichkeit, Nervosität und Panik oder weitere hilfreiche Methoden für den Umgang mit diesen Problemen? Dann freue ich mich über Kommentare.

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