Nährstoffmangel und Psyche

Mittlerweile weiß jeder von uns, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit ist. Im Alltagsstress ist sie aber oftmals schwer umsetzbar, denn nur wenigen Personen gelingt es, täglich frisch zu kochen.

Hinzu kommt, dass man den Eindruck hat, sich mit dem Kauf eines Fruchtsaftes oder eines Salates etwas Gutes zu tun – man übersieht hierbei aber den hohen Zuckeranteil im Saft oder die Zusatzstoffe im Salatdressing.

Ein anschauliches Beispiel für die schwierige Umsetzung einer nährstoffreichen Ernährung sind für mich Bohnen. Hülsenfrüchte (wie Bohnen oder Kichererbsen) haben einen direkten Einfluss auf die mentale Gesundheit.

Wer in den Supermarkt geht und Bohnen aus der Dose kauft, kann diese beim Kochen sofort verwenden; leider enthalten die meisten „Dosenbohnen“ aber viel Zucker und Zusatzstoffe, um die Haltbarkeit zu garantieren.

Bohnen ohne jegliche Zusätze benötigen im Gegensatz dazu meist 12-14 Stunden Einweichzeit und danach noch mindestens 1 Stunde Kochzeit.

Dieser Vorgang ist also zeitaufwändig.

 

Meistens muss es heute schnell gehen und so besteht das Essen immer häufiger aus Snacks und Süßigkeiten, die auch zum Entspannen und Abschalten nach einem langen Arbeitstag eingesetzt werden.

Am Ende des Artikels Mögliche Ursachen einer Depression findest du Informationen zu Emotionalem Essen.

Durch diese Faktoren, unseren sitzenden Lebensstil und die teilweise immer geringere Qualität der Lebensmittel können mit der Zeit Vitaminmängel entstehen.

Außerdem haben Personen, die unter chronischen Krankheiten leiden, oftmals einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Solche Mangelzustände können nur mit Hilfe einer Blutabnahme beim Arzt ermittelt werden (was sich übrigens besonders negativ auf Personen auswirkt, die an einer Blut- oder Nadelphobie leiden und sich deswegen gar nicht erst trauen, ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren zu lassen).

Eine Studie, die im Jahr 2011 durchgeführt wurde, belegt, dass eine Ernährungsform, die reich an verarbeiteten und kalorienreichen und gleichzeitig arm an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, viel häufiger mit Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht wird, als beispielsweise eine durchschnittliche norwegische Ernährung.

Immer mehr Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Psychiater und Psychologen kritisieren den Mangel an Aufmerksamkeit den die Ernährung beim Thema psychischer Gesundheit bekommt:

Eine traditionelle und abwechslungsreiche Ernährung, welche reich an Gemüse, Obst, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten ist und gleichzeitig keine verarbeiteten Lebensmittel enthält, liefert uns Nährstoffe, die für die Resilienz (also Abwehrkraft) gegen die Entstehung von Krankheiten und psychischen Störungen notwendig ist.“

(Quelle: The Lancet Psychiatry)

Bei der Behandlung von psychischen Störungen kommen Aspekte der Ernährung und Bewegung – neben Gesprächstherapien und Medikamenten – noch viel zu kurz.

Ich stelle in diesem Blogpost 4 Nährstoffmängel vor, die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben können.

Ich möchte dazu anmerken, dass es wichtig ist, bei diesem Thema mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler zusammenzuarbeiten und nicht einfach in der nächsten Drogerie Vitamintabletten zu kaufen – man kann von allen Vitaminen auch zu viel zu sich nehmen, was ebenso negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Ich halte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne einen nachgewiesenen Mangel nicht für sinnvoll.

 

Nährstoffmangel und der Einfluss auf die psychische Gesundheit

 

Von Eisenmangel sind sehr viele Menschen betroffen, vor allem Frauen (der Eisenbedarf von Frauen ist aufgrund der Regelblutung höher als der von Männern).

Auch ich hatte einige Jahre lang einen unbemerkten Eisenmangel und die Müdigkeit, die mich zu dieser Zeit ständig begleitet hat, war erdrückend – und mein Konsum von Kaffee und Energydrinks steigend (was auch keine gute Lösung war, denn zu viel Koffein macht auf Dauer unruhig und müde zugleich).

Ich war erleichtert, als mein Eisenmangel schließlich diagnostiziert und behandelt wurde und habe mich seitdem nie wieder so erdrückend müde gefühlt (und trinke nur mehr 1-3 Kaffee in der Woche).

Eisenmangel erkennt man auf den ersten Blick an einem niedrigen Ferritinwert (unter 30 ng/ml) und einigen anderen Parametern (dem Hämoglobin-Wert, der Transferrinsättigung oder dem C-reaktiven Protein), jedoch nicht an dem eigentlichen Eisenwert: „Das Serum-Eisen zu messen hat wenig Aussagekraft, da dieser Wert einerseits stündlichen, aber auch täglichen Schwankungen unterliegt.“ (Quelle)

Laut der Swiss Iron Health Organisation kann es aus folgenden Gründen zu Eisenmangel kommen:

• Regelblutung
• Kinder und Leistungssportler haben einen Mehrbedarf
• Mangelernährung bzw. einseitige Ernährung
• Blutungen im Magendarmtrakt (zum Beispiel bei nicht erkannter Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit)

Detaillierte Informationen zu den verschiedenen Ursachen von Eisenmangel und wann ein erhöhter Bedarf an Eisen im Körper besteht, finden sich auf der Seite von Herrn Dr. Cebulla: Eisenmangel ist nur ein Symptom und keine Erkrankung.

Eisenmangel kann folgende Symptome aufweisen (Quelle: Swiss Iron Health Organisation):

• chronische Erschöpfungszustände
• Konzentrationsstörungen
• psychische Labilität bis hin zu depressiven Verstimmungen
• Schlafstörungen
• Schwindel
• Nackenverspannungen und Kopfschmerzen
• Haarausfall
• Nagelbrüchigkeit
• Restless Legs
• schneller Puls
• Atemnot bei körperlicher Belastung

Hier findet ihr zwei Lebensmittellisten samt Eisengehalt:

• Eisengehalt verschiedener Lebensmittel
• Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Eisenmangel wird häufig mit einer Depression verwechselt, wie auch in diesem Video von Dr. med. Beat Schaub erklärt wird:

 

Vitamin D ist genau genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon.

Es wird mit der Sonneneinstrahlung aufgenommen (aber auch durch einige Lebensmittel wie Eigelb). Allgemein empfohlen wird, sich je nach Hauttyp täglich 15-120 Minuten lang  in der Sonne aufzuhalten. Besonders die Innenseite der Unterarme nimmt die Sonnenstrahlung gut auf. Von Solariumbesuchen wird hingegen abgeraten. Von Oktober bis März reicht in Österreich und Deutschland die Sonne jedoch nicht für die körpereigene Vitamin D-Bildung aus.

Ein Vitamin D Mangel kann (ebenso wie der Eisenmangel) starke Müdigkeit hervorrufen, er wird aber auch mit folgenden Krankheiten in Zusammenhang gebracht (Quelle):

• Anfälligkeit für Grippe und Atemwegserkrankungen
• Muskelschwäche
• dünne Knochenmasse und schlechte Zähne
• Schuppenflechte
• Chronische Nierenleiden
• Diabetes
• Asthma
• Parodontose, Zahnfleischerkrankung
• Herzkreislauf-Erkrankung
• Schizophrenie und Depression

Hier ein Video zum Thema: Vitamin D Mangel ist gefährlich für die Gesundheit (ARD Bericht, Dauer: 5 Minuten)

 

In den Medien heißt es häufig, dass vor allem Veganer gefährdet seien, einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln, denn das meiste Vitamin B12 ist in tierischen Lebensmitteln wie Eiern oder Fleisch enthalten. Hier ein interessanter Artikel dazu: Vitamin B12 Mangel: kein veganes Problem.

Es werden folgende mögliche Symptome eines Vitamin B12 Mangels beschrieben:

• Lustlosigkeit
• Reizbarkeit
• Depressionen/ Burn-out
• Verwirrung
• Vergesslichkeit bis hin zur Demenz
• Schlafstörungen
• Persönlichkeitsstörungen
• Konzentrationsschwäche
• Benommenheit
• Nervosität
• Paranoia oder Halluzinationen
• Schwächegefühle
• Anhaltende Müdigkeit
• Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen
• Muskelzittern
• Nervenschmerzen
• Blässe
• Blutarmut
• Infektanfälligkeit
• Verdauungsstörungen
• Entzündungen von Mund (Aphten), Magen und Darm
• Verstopfung, Durchfall
• Appetitlosigkeit
• Sehstörungen
• Koordinationsstörungen, grobe Motorik
• Ergrauen der Haare

Bei lange anhaltendem sowie starkem Mangel:

• Unfruchtbarkeit
• Lähmungen
• Herz- und Hirninfarkte
• Arteriosklerose
• Inkontinenz

Studien zeigen außerdem, dass Vitamin B12 Mangel sogar mit Schizophrenie verwechselt werden kann.

Auf folgender Seite findet ihr zahlreiche Informationen zu den Ursachen und Symptomen: Vitamin B12 und Gesundheit.

Wobei hinzugefügt werden muss, dass alle B Vitamine (nicht nur B12) für die psychische Gesundheit wichtig sind.

Für Personen, die lieber ein Video zu dem Thema anschauen wollen, habe ich dieses herausgesucht: Vitamin B12 Mangel (Dauer: 5 Minuten)

 

Magnesium ist ein Mineralstoff, der zur körperlichen Entspannung beiträgt und dabei hilft, Muskeln zu lockern und Nerven zu beruhigen.

Bei anhaltendem Stress wird Magnesium verstärkt abgebaut (ebenso bei der Anwendung hormoneller Verhütungsmittel) und kann bei einem Mangel folgende Symptome hervorrufen (Quelle):

• Wadenkrämpfe
• Muskelkrämpfe
• Schlafstörungen
• Verstopfung
• Nervosität
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Verspannungen der Muskulatur
• Muskelschwäche
• Zittern der Hände
• Herzrhythmusstörungen
• Stressanfälligkeit

Die ganzheitlich praktizierende Psychiaterin Dr. Brogan behandelt viele Frauen, die an Depressionen, Angststörungen oder dem prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden mit der Gabe von Magnesium. Sie sieht auch einen Zusammenhang zwischen hormonellen Verhütungsmitteln und psychischen Problemen: Is The Pill Changing Your Brain?

Hier noch ein englischsprachiges Video (Dauer: 10 Minuten): Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency.

Sollte jemand Anmerkungen, Hinweise oder persönliche Erfahrungen hierzu teilen wollen, freue ich mich über Kommentare!

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