Übertraining – Wenn zu viel Sport krank macht

Gastbeitrag von Marlies

Sport ist gut für Körper und Seele.

Bewegung hilft uns, düstere Gedankenwolken, die über unserem Kopf hängen, zu vertreiben.

Aber wie alles, was uns gut tut, gibt es auch hier eine Kehrseite der Medaille, die weitaus weniger glänzt.

Sie heißt Übertraining und kann unseren Trainingserfolg zunichte machen, wenn wir die Warnzeichen nicht frühzeitig erkennen.

Was ist Übertraining und wie erkenne ich, ob ich gefährdet bin?

Wie immer gehst du in der Früh laufen und stellst dich darauf ein, mit Leichtigkeit deine 10 km zurückzulegen. Stattdessen bist du nach Kilometer fünf außer Atem und nichts geht mehr.

Ein schlechter Tag macht noch lange keinen Leistungseinbruch und bedeutet nicht, dass du deinem Körper zu viel zugemutet hast. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum beobachtest, dass der Trainingseffekt ausbleibt, du bald vollkommen die Lust am Sport verlierst, nachts lang wach liegst und keinen Appetit hast, solltest du dein Trainingsverhalten kritisch unter die Lupe zu nehmen.

Die Gefahr des Übertrainings besteht dann, wenn die Belastungsphasen in deiner sportlichen Betätigung die Erholungsphasen überwiegen.

Dein Körper benötigt nämlich ausreichende Regenerationsphasen nach dem Sport, weil hier nach dem Prinzip der Superkompensation nicht nur ein Erholungseffekt einsetzt, sondern sogar das Leistungsniveau langsam steigt.

Ein kleiner Selbsttest kann dir helfen zu erkennen, ob du gefährdet bist:

Wenn du überhaupt keine Lust auf Sport hast, überwinde dich und beginn dein Sportprogramm. Wenn du nach zehn Minuten immer noch genauso wenig Begeisterung verspürst, wird es Zeit für Regeneration statt dir selbst Stress zu machen.

Wie kann ich Übertraining vermeiden?

Für ein gesundes Maß an Sport, das Körper und Geist gut tut, solltest du es aber gar nicht erst so weit kommen lassen, dass sich erste Anzeichen einstellen. Mit diesen Tipps kannst du Übertraining aktiv entgegenwirken.

Tipp #1 Sport soll Spaß machen

In erster Linie soll Sport einen Ausgleich zu deinem Alltag darstellen. Das bedeutet natürlich, dass du beim Laufen an deine körperliche Grenzen gehen kannst und dich selbst herausfordern darfst.

Aber es bedeutet auch, dass der Sport dir nicht dauerhaft dein Lächeln vom Gesicht wischen sollte. Wenn dein Training so anstrengend ist, dass du keine Freude daran hast, ist es zu intensiv und du darfst guten Gewissens einen Gang zurückschalten.

In einer Gruppe trainieren kann viele Vorteile haben: Wir sind motivierter, tatsächlich ins Fitnessstudio zu gehen, und gleichzeitig ist die soziale Komponente beim Sport unglaublich wichtig.

Trotzdem spricht nichts dagegen, dass du dein persönliches Tempo wählst. Wenn du immer weiter, schneller, höher und damit über dein Limit gehst, wirkt sich das über kurz oder lang negativ auf deine Psyche und deine Physis aus.

Tipp #2 Training ganzheitlich denken

Training ist mehr als nur der Moment, bei dem du auf dem Laufband schwitzt oder durch den Park läufst. Richte bewusst dein Leben so ein, dass es zu deinen sportlichen Leistungen passt!

Dazu gehört die Frage, wie viel Schlaf du während intensiver Trainingszeiten benötigst. Wenig Schlaf und sportliche Höchstleistungen passen auf Dauer nicht zusammen. Experten empfehlen 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht und zusätzlich eine halbe Stunde pro zehn Laufkilometer, die du pro Woche zurücklegst.

Sport und dann vergessen zu essen – das schadet deinem Körper nachhaltig! Ernährung ist Energielieferant und Genuss zugleich. Ausgewogenheit ist hier das Stichwort, das bedeutet also weder strikte Diät während Trainingsspitzen noch Fast-Food-Exzesse.

Stell dir einen Essensplan zusammen, der dir dank proteinreicher Lebensmittel, vieler Kohlehydrate, „gesunder“ Fette (zum Beispiel ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren), Mineralien und Vitaminen Energie und Baustoffe für den Zellaufbau liefert (und dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt).

Tipp #3 Auf Stressabbau setzen

Stress im Alltag lässt dich auch während des Sports nicht los? Ein zeitintensives Projekt oder Streit mit dem Partner beeinflussen dich auch im Training. Du musst jetzt für dich entscheiden: Hilft Bewegung dir, den Kopf freizubekommen oder brauchst du eine Pause?

Hier gilt es, ehrlich und geduldig mit sich selbst zu sein. Denn Sport sollte jetzt keine Zusatzbelastung darstellen. Statt Zähne zusammenzubeißen ist vielleicht einfach ein Alternativprogramm angesagt.

Yoga, Sauna, oder ein Eiskaffee mit der besten Freundin – du entscheidest, was dir gut tut und dir hilft, dich tatsächlich zu entspannen. Die Freude am Sport kommt von ganz allein zurück. Viel wichtiger ist es, dass auch in deinen Alltag Ruhe einkehrt.

Tipp #4 Trainingseinheiten bewusst planen

Mit Sport haben wir ein erkennbares Ziel vor Augen, auf das es sich lohnt hinzuarbeiten.

Ein Trainingsplan kann helfen, die kleinen Schritte auf dem Weg dorthin nicht aus dem Blick zu verlieren und uns nicht zu viel zuzumuten. Selbst dann nicht, wenn es scheint, als wären die nächsten Kilometer noch locker machbar!

In unserem Trainingsplan sollten maximal 10 % Steigerung pro Woche eingeplant werden. Erst solltest du darauf hinarbeiten, die Dauer deines Trainings, dann den Umfang und schließlich die Intensität zu erhöhen.

Ein Sporttagebuch hilft dir zusätzlich, Trainingserfolge, aber auch deinen Biorhythmus und mögliche Beschwerden festzuhalten. Hier ist deine Kreativität gefragt – was willst du dokumentieren, um Übertraining frühzeitig zu erkennen und dagegen zu steuern?

Über die Autorin: Marlies bringt ihre Begeisterung für Fitness, Training und einen körperbewussten Lebensstil nicht nur durch ihre sportlichen Freizeitaktivitäten zum Ausdruck, sondern schreibt auch für die Sport- und Ernährungsseite iShapely.de rund um diese Themen.